Rubrica YOGAPILATES for SURFERS
“Warm-up prima di una Session – Fase 1 e 2”
I consigli di Margherita Sole “Wellness Trainer”
Come secondo articolo per la rubrica YogaPilates for Surfers vorrei parlare di un momento che solitamente viene considerato qualcosa di noioso, inutile e che ruba tempo, ma invece è una fase necessaria, che dona al corpo e alla mente molteplici benefici: il Riscaldamento!
Chi pratica Surf sa bene che possono passare lunghi periodi di piatta tra una session e l’altra in quanto è uno sport che dipende da molte variabili, e quindi ancora di più il ruolo del warm-up diventa essenziale, consentendo al surfista di entrare in acqua già pronto per affrontare le prime onde, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni improvvisi o dolori.
Il mio consiglio è quello di dedicargli pochi minuti fuori dall’acqua, creando una vera e propria routine pre session, statica e dinamica. Predisporrà i surfisti a staccare la mente dalle attività quotidiane per immergersi completamente nella natura e a concentrarsi sul corpo, pronti a dare il massimo in acqua!
I benefici con pochi minuti di riscaldamento sono molteplici:
- Aumento della temperatura del corpo e della circolazione, permettendo una migliore elasticità dei tendini e dei muscoli
- Aumento graduale della frequenza cardiaca preparando il cuore ai successivi sforzi
- Lubrificazione delle articolazioni, rendendo fluide le superfici articolari e riducendo drasticamente l’usura e le possibili patologie derivanti
- Controllo e coordinazione dei movimenti, con un conseguente aumento della padronanza e della precisione del movimento
- Aumento della propriocezione, ovvero della consapevolezza del proprio corpo nella sua totalità senza il supporto della vista
- Aumento della concentrazione, e quindi della capacità di essere presenti anima, mente e corpo al momento dello sforzo fisico.
Durata routine warm-up: 10 minuti
Suddiviso in 3 fasi: Respirazione – Mobilizzazione – Saluto al Sole
Consiglio: il riscaldamento deve essere fatto in base al nostro livello di allenamento, ascoltando e rispettando il corpo, sempre!
Vi consiglio di farlo rigorosamente a piedi nudi, così da promuovere il contatto del piede sulla sabbia e attivare la sua capacità propriocettiva, fondamentale per l’equilibrio!
Fase 1. Respirazione
Posizione iniziale: in piedi o seduti in una posizione comoda, se voglio con gli occhi chiusi.
Ripetizioni: qualche respiro naturale e poi 6-10 respiri profondi con attivazione Core.
Essere consapevoli del nostro respiro ci costringe a stare nel momento presente, a fermare la mente e a portare l’attenzione sul corpo.
- Iniziamo quindi semplicemente a respirare profondamente in maniera completamente naturale, preferibilmente con gli occhi chiusi.
- Poi portiamo le mani lateralmente sulla gabbia toracicaecontinuiamo per altri 6-10 respiri inspirando con il naso (sentendo la gabbia toracica che si espande lateralmente come a voler allontanare le due mani) ed espirando con la bocca attivando verso l’interno l’ombelico (come a voler appiattire l’addome). Con questa espirazione forzata stiamo attivando il Core o Power House, muscoli centrali e profondi del nostro corpo che ci donano un profondo sostegno in tutte le situazioni di massimo sforzo.
Fase 2. Mobilizzazione delle singole articolazioni
Posizione iniziale: in piedi con le braccia lungo i fianchi
Ripetizioni: 10 volte per tutte le articolazioni in entrambi i sensi.
Mobilità della parte alta del corpo
- Muovere lentamente la testa simulando di dire “si”(portando il mento prima verso il cielo e poi verso il petto); proseguire mobilizzandola come a dire“no”, e infine inclinarla lateralmente da un lato e dall’altro portando un orecchio verso la spalla dello stesso lato
- Far salire le spalle verso le orecchie (e quindi anche le scapole saliranno) e poi le facciamo scendere, continuiamo dinamicamente
- Fare delle circonduzioni con le braccia in avanti e in dietro
- Fare delle rotazioni con i polsi in entrambi i sensi, e poi con i gomiti
Mobilità della colonna
- Flettere in avanti la colonna partendo dalla testa e scendendo fino in basso una vertebra dopo l’altra e poi lentamente risalire
- Inclinare la colonna lateralmente da un lato e dall’altro (con l’aiuto di un braccio che si allunga sopra la testa)
- Allungare le braccia davanti all’altezza delle spallee facendo partire il movimento da un braccio che si apre lateralmente, portare la colonna in torsione e ritornare in posizione iniziale
Mobilità della parte bassa del corpo
- Portare le mani sul bacino e farlo ruotare con movimenti circolari in senso orario e antiorario
- Portare le mani sulle ginocchia piegate e disegnare dei cerchi da un lato e dall’altro
- 10.Mobilizzare le caviglie sollevando un tallone alla volta e lasciando l‘avampiede puntato a terra e poi fare con una caviglia alla volta delle rotazioni in entrambi i sensi.
Nel prossimo articolo parlerò del riscaldamento dinamico (Fase 3) con un Saluto al Sole versione YogaPilates, creato appositamente per preparare il corpo a tutti i movimenti che si eseguono sulla tavola da surf!
Abbi cura del tuo corpo
è l’unico posto in cui devi vivere.
Jim Rohn
